Hamilelikte Aylık Ev Egzersizleri

Her dönemde her sporu yapmanız uygun olmayabilir. Ay ay yapmanız gereken egzersizler yazımızın devamında.

Hamilelik döneminde sizin yapabileceğiniz en iyi egzersiz yürüyüştür. Yürümek anne adayının hem psikolojik hem de fiziksel olarak iyi hissetmesini sağlar. Hamilelikte egzersizin değişmez kuralı ise mutlaka doktor kontrolünde bir spor eğitmeni ile yapılmasıdır.

İlk 3 aylık dönem

Vücudunuz yeni şeklini almaya başladığı bu dönemde sırt, karın ve kasık kaslarınız önemlidir. Bu kasları güçlendirip rahatlatan egzersizler, sizin için yararlı olacaktır. Bu dönemde hafif tempolu yürüyüşler, aerobik egzersizleri, pilates ve yoga yapılabilir.

3. ve 6. aylar

Bu dönemde sırt üstü yatar pozisyondaki egzersizlerden kaçının. Çünkü bu tür egzersizlerin bebeğe baskı yapıp onu oksijensiz bırakma riski vardır. Bunun yerine bacak kaslarınızı güçlendirici egzersizler sizin için ideal olacaktır.

6. ve 9. aylar

Kilo artışıyla hareket etmek de giderek güçleşir. Bu dönemdeki egzersizlerde hedef kan dolaşımını hızlandırmak ve aynı zamanda enerji düzeyini artırmak yönünde olmalıdır. Bu aylarda da yere sırt üstü uzanmaktan kaçınılmalıdır. Oturma pozisyonlarındaki hareketleri rahatça yapabilirsiniz. Yürüyüş egzersizleri ve pilates, rahat doğum için bu dönemde de yapılabilir.

Bunlara dikkat edin

  • Spor yapacağınız zaman doktorunuzun onayını alın.
  • Egzersiz yaparken yorulmayın, çarpıntı hissettiğinizde nabzınızı sayın.
  • Dakikada 140’tan fazla sayıyorsanız dinlenin.
  • 30 dakikayı geçmeyen egzersizler yapın.
  • Sıvı alımını ihmal etmeyin. Eğer idrarınız koyu sarı ise aldığınız sıvıyı arttırın. Denge kaybı yaratacak sporları yapmayın.
  • Karın içi basıncı arttıran ağırlık kaldırma sporlarından uzak durun.
  • Eklemlerinizi zorlayan egzersizlerden kaçının.
  • Karına dolayısıyla rahime darbe riski taşıyan top sporlarını yapmayın.
  • Hava sıcaksa egzersizinizi sabah erkenden ya da akşam üzeri yapın.
  • Koşma ve zıplama hareketlerinden kaçının.