Hamile Pilatesi Egzersizleri

Anne adayının; hamilelik boyunca, bedeninin ihtiyaçlarının farkında olarak, hareket etmesi önerilir. Pilates bu ihtiyacı karşılamada önemli bir görev üstlenir. Fakat bu süreçte bütün pilates hareketleri anne adayı için uygun değildir. Bu nedenle doktorunuzun onayı ile uzman bir pilates eğitmeni eşliğinde egzersizleri gerçekleştirmeniz gerekmektedir.

HAMİLE PİLATESİ NEDİR?

Pilates yoğun tempo gerektirmeyen bir egzersiz türü olduğu için hamilelikte de yapılabilecek hareketleri barındırır. Ayrıca hamilelik döneminde vücudun ağırlık merkezi değişir ve uterus büyüdükçe bel bölgesindeki boşluk da artar. Anne adayı gerçekleşen bu değişiklere pilates sayesinde daha kolay adapte olur.

HAMİLE PİLATESİNİN FAYDALARI NELERDİR?

• Hamilelik döneminde aşırı kilo almayı önleme konusunda yardımcı olur.
• Bacakları güçlendirir.
• Postural problemleri önlemek için vücudu destekler.
• Beden ve zihin farkındalığını artırır.
• Stres ve kaygıyı azaltmada yardımcı olacaktır.
• Vücudunuza ihtiyacı olan aktiviteyi gerçekleştirdiğiniz için hamilelikte çok sık görülen kabızlık ve ödem gibi sorunları önlemeye yardımcı olur.
• Nefes egzersizleri sayesinde solunum üzerinde kontrol kurmayı sağlar.

HAMİLELİKTE PİLATESE NE ZAMAN BAŞLAYABİLİRSİNİZ?

Hamileliğinizi öğrendiğiniz ilk andan itibaren hamile pilatesine başlayabilirsiniz. Bu alanda eğitimini almış uzman bir pilates eğitmeni eşliğinde kendi bedeninizin ritmine uygun egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz.

HAMİLE PİLATESİ HAREKETLERİ

Hamilelik ile değişen postür yapısına uygun hareketler sergilemek gerekir. İçinde bulunulan trimester dönemine göre yapılacak hareketlerin şekli ve yoğunluğu farklılık gösterecektir. 16. haftadan itibaren sırt üstü yatmayı içeren aktivitelerden uzak durmalısınız.

HAMİLE PİLATESİ 1. TRİMESTER

İlk üç ayda karnınız henüz belirginleşmediği için hamile olduğunuz belli olmasa da hormonal değişiklikler yorgunluk ve mide bulantısına sebep olabilir. Bu dönemde sırt ve bel ağrılarınız da olabilir. Kedi pozu ile sırtınızı destekleyerek ağrılarınızı azaltabilirsiniz.

Kedi Pozu Hareketi

• Dizlerinizi ve ellerinizi yere doğru indirin.
• Pozisyona girerken dizlerinizin, belinizin ve bacaklarınızın dik olduğundan emin olun.
• Ellerinizle destek alarak sırtınızı yukarı doğru kaldırın.
• Aldığınız nefesle sırtınızı yukarı doğru kaldırırken verdiğiniz nefesle karnınızı aşağı doğru indirin.

Ellerinizin omuz hizasında, dizlerinizin de kalça hizasında olmasına dikkat etmeniz gerekir. El açıklığınızı omuz genişliğinde, diz açıklığınızı da kalça genişliğinden biraz daha fazla tutarak arada bebeğin sıkışmasını önlemiş olursunuz. Bu hareketi bedeninizi dinleyerek 10 defa tekrarlayabilirsiniz.

Pelvik Tilt

Sırt üstü yatmanızı gerektiren bir pozisyon olduğu için bir uzman desteği almanızı gerektirir. Belinizi ve pelvis kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

• Sırt üstü yatın.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız yerle temas etsin.
• Dikkatli bir şekilde kalçanızı yukarı kaldırın.
• Omuzlarınız yerde kalsın.
• Yumuşak bir şekilde yavaş yavaş aşağı geri indirin.
• 5 veya 10 kez aralığında hareketi tekrarlayabilirsiniz.

Belinizi rahatlatacak egzersiz

• Bağdaş kurar vaziyette oturun.
• Nefes alın, nefesinizi verirken sağ kolunuzu başınızın üstünden yana doğru eğin.
• Doğal pozisyonunuza gelip kolunuzu yavaşça bırakın.
• Kendinizi fazla zorlamadan, dikkatli bir şekilde aynı hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.

HAMİLE PİLATESİ 2. TRİMESTER

Bu dönemden itibaren karnınızın üzerinde yatmaktan çekinin. Bir hareket sizi rahatsız ediyorsa veya endişelendiriyorsa o hareketi yapmayın.

Pilates Topuyla Egzersiz

• Büyük bir adet pilates topunun üzerine oturun.
• Elleriniz dizinizde olsun. Top üzerinde dik bir şekilde durun.
• Önce derin bir nefes alın, nefesi verirken topu öne doğru iteleyin. Beliniz hafifçe topa dokunsun.
• Omurganızı dışa doğru itin. Nefesi alırken, bedeni dimdik oturur pozisyona dikkatlice getirin.

Topunuzun çok gergin olmamasına dikkat edin. Kalçanızı iyice yerleştirebilecek yumuşaklıkta olsun. Bu sayede topa daha çok hâkim olursunuz. Bu hareketi gün içerisinde sık sık yapabilirsiniz. Doğru nefes almanıza katkı sağlayan bir egzersizdir.

Kuyruk sallama hareketi

• Elleriniz ve dizleriniz yere değsin.
• Bir ayağınızı havaya kaldırarak dairesel hareketler yapın.
• Aynı hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.
• Bu egzersiz sayesinde karın ve kalça kaslarınızı çalıştırmış olursunuz.

Nefes egzersizi

• Matınızın üzerine bağdaş kurar vaziyette oturun.
• Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin.
• Nefesi alırken boynunuz dik dursun.
• Nefesi verirken hafif bir şekilde öne doğru eğilin.
• Tekrar nefes alırken normal pozisyonunuza geri dönün.
• Hareketi tekrarlarken omurlarınızı tek tek kaldırın.

HAMİLE PİLATESİ 3. TRİMESTER

Son üç aylık dönemde göbeğiniz iyice büyüdüğü için belinizin arkasında yer alan çukur artacaktır. Bu durum sırt ağrılarınızda artışa sebep olabilir.

Omurgayı destekleyecek egzersiz

• Bağdaş kurar vaziyette oturun.
• Omurganız dimdik duracak şekilde olsun.
• Her iki kolunuzu da yana doğru açın, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dursun.
• Derin bir nefes alarak avuç işlerinizi başınızın üstünde birleştirin.
• Nefesinizi verirken ellerinizi yavaşça aşağıya doğru indirin.

Hareketi yapmaya devam ederken kürek kemiklerinizi hissetmeye dikkat edin. Bu egzersizi sizi yormayacak kadar yapabilirsiniz.

Alt karını çalıştıran egzersiz

• Oturur pozisyondayken dikkatli bir şekilde yan yatın.
• Sağ bacağınızı içeri doğru kıvırın.
• Sol bacağınızı öne ve geriye getirecek şekilde hareket ettirin.
• Parmak uçlarınız yerde sürtecek şekilde hareketi devam ettirin.
• Ayak öndeyken nefes alın, gerideyken nefes verin.
• Bu hareketi 10 defa tekrarlayabilirsiniz.
• Aynı hareketi bu sefer sol bacağı çalıştıracak şekilde tekrarlayın.

Bir hareketten diğerine geçerken arada dinlenmeyi ihmal etmeyin.

Kolları çalıştıran egzersiz

• Bağdaş kurar vaziyette oturun, eğer bu şekilde rahat hissetmiyorsanız bacaklarınızı uzatabilirsiniz de.
• İki kolunuzu birden omuz hizasında öne doğru uzatın.
• Nefes alın, nefesi verirken omuzlarınızı geriye doğru itin.
• Üst gövdenizi hareket ettirmeyin, dirseklerinizi bükmeden kollarınızı öne doğru uzatın.
• Sonra kollarınızı geriye doğru çekin, hareket esnasında kürek kemiklerinizden hareket edin, sırtınız düz durmalı.
• 5 ve 10 defa arasında hareketi tekrarlayabilirsiniz.