Ebeveynler için Dijital Detoks Önerileri

Nasıl ki besinlerle yapılan detoks daha sağlıklı ve hafif bir yaşamın kapılarını açıyorsa, dijital detoks da özellikle aile içerisinde ruhsal ve zihinsel olarak daha iyi hissetmenin araçlarından biri sayılıyor.

Türkiye Bağımlılıkla Mücadele Eğitim Programı’nın hazırladığı sunuma göre ekran bağımlılığı uyku düzeni bozukluğu, beslenme sorunları, hareketsiz yaşam alışkanlığı, psikolojik, sosyal ve zihinsel gelişimde aksaklıklar gibi önemli negatif sonuçlar ortaya çıkarabiliyor. Çocuk bakımından sorumlu olan ebeveynlerin dijital bağımlılık sorunları yaşaması, kendi üzerlerinde olduğu kadar ebeveynlik rolleri üzerinde de olumsuzluk yaratabiliyor. Kendinizi ve sevdiklerinizi ekran bağımlılığı zararlarından korumak için ebeveynlere özel dijital detoks önerilerini uygulayabilirsiniz.

Ebeveynler için Dijital Detoks Önerileri

Dijital araç ve platformları etkin ve fayda alacak şekilde kullanmayı bilmek, dijital dünyayla etkileşimde kontrolü kaybetmemek ve tehlikelerin farkında olmak, dijital farkındalık anlamına geliyor. Ebeveynler için dijital farkındalık ve bilinçli teknoloji kullanımı, ekran bağımlılığı tehlikesinin bilincinde olmayı ve bu bağımlılıktan uzak durmayı gerektiriyor. Bunun için de gerekli durumlarda dijital detoks uygulamalarından faydalanılmalı.

Dijital detoks yöntemlerinde ekran başındaki sürenin azaltılması hedef alındığı için en belirleyici unsur zaman çizelgesi oluyor. Çeşitli kaynaklarda dijital detoks uygulamaları için aşağıdaki öneriler göze çarpıyor:

Genel detoks: Belirlediğiniz bir süre boyunca tüm dijital cihazlarınızı komple kapatarak genel detoksa girebilirsiniz. Tabii bunun için iş, aile ve sosyal hayat alışkanlıklarınızı yeniden düzenlemeniz gerekebilir.
İş/özel hayat dengesi detoksu: İş sonrası maillerinizi kontrol etmek, iş amaçlı laptop kullanmak gibi dijital uğraşlara ara vererek belli ölçüde dijital detoks yapabilirsiniz. Bu detoksa iş ve özel hayat telefonlarınızı ayırarak başlayabilirsiniz.
Hafta sonu detoksu: Hafta sonlarını dijital farkındalık günleri ilan ederek tüm dijital cihazlarınızı devre dışı bırakabilirsiniz. Böylelikle ailenize ve hobilerinize daha çok vakit ayırabilir, ekran yorgunluğundan bir nebze sıyrılabilirsiniz.
Aile detoksu: Bilinçli teknoloji kullanımı ailede başlar diye düşünerek dijital detoksu tüm aile bireylerinin katılacağı bir meydan okumaya çevirebilirsiniz. Aile detoksu bakımından ve gelişiminden sorumlu olduğunuz çocuklara iyi örnek olması açısından da önemli. Çünkü ebeveynler olarak ekran süreniz çocuklarınıza bir örnek teşkil ediyor.
Günlük detoks: Ekran bağımlılığı zararları ne kadar minimize edilse o kadar iyi. Bu nedenle eğer sadece bir günlük detokslar uygulayabiliyorsanız bu da faydalı. Kendinize “iş sonrası dijital detoks”, “geceleri detoks” gibi kurallar koyabilirsiniz.

Dijital Detoksa Neden İhtiyaç Duyarız?

Dijital detoks uygulamaları, ekran bağımlılığının negatif etkilerinden korunmaya karşı yapılabilecek en etkili yöntemler arasında geliyor. University of Cape Town tarafından yayınlanan makale, dijital bağımlılık nedeniyle bireyin farkındalığını, hayatın anlamlı anlarını, yaratıcı ve üretken olma becerilerini kaybettiğini söylüyor.

Makaleye göre, sosyal medyanın artırdığı beklentiler stres hissini tetikleyerek hayat kalitesini düşürebiliyor. Bunun yanı sıra mavi ışığa maruz kalmak uyku kalitesi ve odaklanma süresi de olumsuz etkileyebiliyor. Makale, tüm bu negatif etkilerden kurtulmak için dijital detoksa ihtiyaç olduğuna vurgu yapıyor.

Yetişkinlerde Ekran Bağımlılığı Belirtileri

Yetişkinlerde ekran bağımlılığı belirtileri esasen genel ekran bağımlılığı belirtileriyle benzer özellikler gösteriyor. Atatürk İletişim Dergisi’nde yayınlanan makale, Yeşilay’dan alıntı yaparak ekran bağımlılığı belirtilerini şöyle sıralıyor:

Ekran başında geçirilen sürenin kontrol edilememesi, “birkaç dakika daha” denilerek saatler geçirmek,
Ekran süresini gizleme eğilimi, çevreye geçirilen süre hakkında yalan söylemek,
Uzun süre kullanımdan dolayı fiziksel sorunlardan şikâyet etmek, hareketsiz yaşam tarzını benimsemek,
Anonim bir kişiliğe bürünmek, yüz yüze görüşmelerden kaçınmak, internet üzerinden konuşmayı tercih etmek,
İnternete girmek için yemek öğünlerinden, iş hayatından, sorumluluklardan ya da randevulardan ödün vermek,
Bilgisayar başında çok fazla zaman geçirildiğinde suçluluk duymak, bir yandan da büyük bir zevk almak ve bu iki duygu arasında kalmak,
Bilgisayardan uzak kalındığı zaman gergin ve boşluktaymış gibi hissetmek.

Ekran Bağımlılığının Zararları

Yetişkinlerde ekran bağımlılığı zararları davranışsal bozukluk, sosyal kaygı ve zihinsel fonksiyonlarda gerileme gibi başlıklarda toplanıyor. Türkiye Bağımlılıkla Mücadele Eğitim Programı kitapçığında ekran bağımlılığı zararları şu maddelerle açıklanıyor:

Sosyal gelişimde gerilik
Uyku düzeninin bozulması
Yeme bozuklukları
Özgüven düşüklüğü
Yüksek sosyal anksiyete
Öfke problemi ve saldırganlık eğilimi
Düşünce süreçlerinde bozulma
Yalnızlaşma
Yüz yüze iletişim kurmakta zorlanma

Dijital Detoksun Faydaları Nelerdir?

Brown Health dijital detoks faydaları konusunda yayınladığı makalede ekran süresi kısıtlamasıyla daha az stres ve daha iyi uyku kalitesine ulaşılacağını söylüyor. aynı zamanda sosyal ilişkilerin ve aile bağlarının gelişimine ve odaklanma süresinin artmasına katkı sunacağını söylüyor. Dijital detoks sayesinde keyif aldığınız şeyleri yapmaya ayıracağınız zamanın artması da sayılan faydalar arasında.

Zihinsel ve Duygusal İyileşme

Çeşitli bilimsel kaynaklarda bireyin teknolojiden uzaklaştıkça kendisi ve çevresindeki kişiler için daha ulaşılabilir konuma geçtiğine vurgu yapılıyor. Bu doğrultuda dijital detoks daha anlamlı sosyal bağlar kurmaya imkan tanıyor. Yazıya göre sosyal medyadan uzak duran kişilerin stres seviyelerinde düşme ve daha gelişmiş bir öz farkındalığa ulaşma tespit ediliyor.

Aile İçi İletişimi Güçlendirme

Karatay Üniversitesi tarafından yayınlanan makalede ekran bağımlılığı ve dijital detoks faydaları üzerine yapılan bir araştırmanın sonuçlarına yer veriliyor. Buna göre katılımcılar dijital detoks sonrasında “verimlilik, üretkenlik ve aile içi iletişim konularında güçlenmeler ve pozitif yönlü farkındalık” yaşadıklarını ifade ediyor. Dijital detoks ekran süresinin düşürülmesine ve böylelikle bireyin aile içi iletişime daha fazla zaman ayırabilmesi yönünde yarar sağlıyor.

Uyku ve Odaklanma Üzerindeki Etkileri

Ekran bağımlılığı zararları arasında gelen uyku bozuklukları ve odaklanma sorunları, birbirleriyle de bağlantılı olan FOMO (Fear of Missing Out-Gelişmeleri Kaçırma Krokusu) olgusunu akla getiriyor. International Journal of Social Science and Human Research tarafından yayınlanan makalede, FOMO’nun sosyal medyada sürekli zaman geçirmeyi tetiklediğini ve bunun da çeşitli psikolojik rahatsızlıklara ve düşük öz saygıya yol açabileceği ifade ediliyor. Makaleye göre FOMO’ya yakalanmamak için artan ekran süresi geç saatlere kadar dijital araç kullanımına neden oluyor. Bu da uyku düzenini bozuyor ve uykunun olumlu etkilerini azaltıyor.

Ebeveynler için Dijital Detoks Uygulamaları ve Yöntemleri

Ebeveynler için dijital detoks uygulamaları kişisel detoks planı hazırlamaktan var olan aplikasyonları kullanmaya kadar pek çok farklı yöntem barındırıyor. En istikrarlı biçimde uygulayacağınızı düşündüğünüz, dijital alışkanlıklarınız ve hayat tarzınızla en uyumlu dijital detoks uygulamasını seçerek başarıya ulaşabilirsiniz.

Uzmanlar, dijital detoks uygulamalarında zorlanacaklar için elektronik aletlerin şarj aletlerini ve bataryalarını saklama, sosyal medya ve mail kontrolünü minimum dakikalarla sınırlama gibi yöntemler öneriyor. Varsa analog cihazlarınızı ortaya çıkarmak ve onlara bağlı hobiler edinmek de dijital detoksu başarılı kılacak yöntemler arasında. Ailenize ve iş arkadaşlarınıza dijital detoksta olduğunuz bilgisini vererek manevi destek almanız da detoks yöntemleri arasında geliyor.

Günlük Ekran Süresi Sınırlamaları

Dünya genelinde 45 ülkede yapılan bir ekran süresi araştırmasına göre, katılımcıların yüzde 40’ı günde yaklaşık 6 saat 37 dakika bir bilgisayar veya mobil cihazda vakit geçiriyor. Bunun önüne geçmek için kendinize özel bir detoks planı hazırlayabilir, günlük ekran süresine kısıtlama koyarak dijital bağımlılığınızı azaltabilirsiniz. Günlük ekran süresi sınırlaması takibi için tasarlanmış aplikasyonlardan yararlanabilirsiniz.

Ekransız Aile Etkinlikleri Önerileri

Ekransız aile etkinlikleri kapsamında dijital detoks türlerinden biri olan aileyle detoks başlatabilirsiniz. Aranızda ekrandan uzak kalanın birinci olacağı ödüllü yarışmalar düzenleyebilirsiniz. Hafta sonları ekran sürelerini tüm aile için sıfırlamak ya da azaltmak, uygun bir başlangıç olabilir. Böylece ekransız günlerde ailenizle iletişime, birlikte etkinliklere katılmaya daha çok vakit ayırabilirsiniz.

Ailenizle çıkacağınız dijital detoks tatili de ekransız aile etkinlikleri için güzel bir öneri oluşturuyor. Dijital detoks tatili internet erişiminin sınırlı olduğu ya da hiç olmadığı yerlerde yapılan tatile deniyor. Avrasya Turizm Araştırmaları Dergisinin yayınladığı yazıda, dijital detoks turizminin ekran süresini azaltmaya ve aile bağlarını güçlendirme yaptığı öneme değiniliyor.

Bildirimleri Azaltma ve Mola Saatleri

Yetişkinlerde ekran bağımlılığı zararlarının önüne geçmek için uyaran sayısını azaltmak da önerilen yollar arasında. Akıllı telefonunuzun mesaj uyarısını ve sosyal medyanızın bildirimlerini kapatarak dijital detoksunuza sadık kalmanızı kolaylaştırabilirsiniz. Dijital medya kullanımını belirli bir program çerçevesine almak, mola saatleri ve kesintisiz detoks zamanları belirlemek de dijital detoks uygulamaları arasında geliyor.

The UF Health Science Center tarafından yayınlanan yazıda, telefonlardan ve bilgisayarlardan gelen seslerin, açılır pencerelerin ve titreşimlerin odaklanmaya çalıştığımız şeyden bizi uzaklaştıracağına vurgu yapıyor. Yazıda ayrıca günün belirli saatlerinde hangi web sitelerine ve uygulamalara erişebileceğinizi sınırlayan uygulamalarla ekran sürelerinde molalar yaratabileceğiniz önerisine yer veriliyor.

Dijital Detoks Sürecinde Sürdürülebilir Alışkanlıklar

Ebeveynler için sürdürülebilir dijital detoks süreci planlı ve kararlı olmayı gerektiriyor. Çeşitli kaynaklarda yer verildiği üzere, dijital detoksu sürdürülebilir bir alışkanlığa dönüştürecek adımlar şu şekilde sıralanabiliyor:

Açık hedefler belirleyin: Detoksa başlamadan önce bu kararınızın sebeplerini ve hedeflerinizi belirlemelisiniz. Böylelikle detoks boyunca aldığınız kararlara daha sadık kalabilir, motivasyonunuzu diri tutabilirsiniz.
Detoks sürenizi belirleyin: Ne kadar süre ve ne zamanlarda detoks yapacağınızla ilgili net kararlarınız olsun. Dijital detoks zaman çizelgeniz hazır olması, sürdürülebilir alışkanlıklar kazanmanız için önemli.
Dijital tetikleyicilere karşı gardınızı alın: Dijital dünyada en çok zaafınız olan araçları belirleyin. Oyunlar, sosyal medya, haber siteleri, toplantı odaları… Bunlardan gelecek her türlü bildirimi kapatmanız, dijital detoks sürecinizin sürdürülebilir olmasına büyük katkı yapıyor.
Dijital dünyanın yerini gerçek hayatla doldurun: Ekran karşısında harcayacağınız süreleri fiziksel, ruhsal ve zihinsel aktiviteler için harcayın. Ailenizle piknik yapmak, doğada spor yapmak, okumak, meditasyon yapmak, sevdiklerinizle sohbet etmek… Kendinizle ve sevdiklerinizle dijital dünya olmadan iletişime geçmenin tadını çıkararak dijital detoks sürecinizi faydalı bir alışkanlığa dönüştürebilirsiniz.

*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Çocuğunuzun duygusal zekasını geliştirmek için mutlaka uzman bir doktora danışmalısınız.

Kaynaklar;