Kegel Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır?

Hekiminizin ve çevrenizdeki insanların egzersiz yapmanız konusunda sizi sıkıştırması zamanla can sıkıcı hale gelebilir. Ancak kegel egzersizlerini hamilelik süresince yapılacaklar listenizin üst sıralarına yerleştirebilirsiniz. Üstelik bir hastanenin bekleme odasından kuaför salonuna kadar, hamileliğiniz süresince hemen her yerde Kegel egzersizlerini uygulamanız mümkün!

Hamilelik sürecinde güçlü bir psikolojik sağlığın yanı sıra fiziksel sağlığa da elbette ihtiyaç duyuluyor. Doğum anında leğen kemiğine uygulanan baskı ve hemşirelerin belirttiği şekilde ıkınarak bebeği itmek, yalnızca sizin için değil; pelvik kaslarınız için de olağanüstü bir çaba gerektiriyor. Pelvik taban kasları doğum sırasındaki inanılmaz performansının yanı sıra rahim, mesane, rektum ve ince bağırsakların da kontrolünü sağlıyor.

Güçlü pelvik taban kasları sayesinde gülerken, öksürürken, hapşırırken veya ani refleks hareketlerinde idrar kaçırma sorunları büyük oranda ortadan kalkıyor. İlk kez bebek bekliyorsanız, pelvik kaslarının doğumda ve doğumdan sonra oynadığı kritik rolü anlamakta zorlanıyor olabilirsiniz. Ancak normal hayatınıza devam edebilmek için dahi bu kaslara ihtiyacınız olduğu gerçeğiyle, doğumun hemen ardından yüzleşmeniz olası!

Kegel Egzersizi Nedir?

Kegel egzersizi, adını jinekolog Arnold Kegel’den alan, hamilelik ve doğum sırasında kritik bir rol üstlenen pelvik taban kaslarını güçlendirmek amacıyla uygulanan bir dizi hareketi ifade ediyor. Pelvik taban kasları idrar, gaz ve dışkı akışını kontrol etmeyi sağlayarak günlük hayatı kolaylaştırmaya yardımcı oluyor. Pelvik kasların doğum sırasında zorlanıp işlevsiz hale gelmemesi adına hamilelik süresince düzenli olarak Kegel egzersizlerinin yapılması öneriliyor. Bu egzersizler ise temel olarak pelvik taban kaslarında sıkma ve gevşetme hareketlerinin yapılmasını hedefliyor.

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Siz farkında olmasanız da pelvik taban kaslarınız gün içinde sürekli olarak çalışmaya devam ediyor. Ayağa kalkarken, otururken veya yürürken pelvik kaslar çalışıyor. Doğru egzersizlerle, bu kasları doğum gibi zorlu süreçlerde bile kontrol edebilirsiniz. Üstelik çok basit olan Kegel egzersizlerinin bir kısmını, kimsenin sizi görmeyeceği yerlerde bile gerçekleştirebilirsiniz.

Kegel egzersizlerini yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç duyulmuyor. Bu hareketleri kırmızı ışıkta veya markette kasa sırasında beklerken ya da bir tencere çorbayı karıştırırken bile yapabilirsiniz. Ancak kasların yerini keşfetmeniz biraz zor olabilir. İşte, pelvik kasları keşfetmek için deneyebileceğiniz bir yöntem:

Tuvaletteyken idrar akışının ortasında kendinizi durdurun ve 3 saniye bekleyin. Ardından akışın devam etmesine izin vererek gevşeyin. Bu eylemi tuvalete gittiğiniz anlarda deneyebilirsiniz. Doğru kasları bulmanız belki zaman alabilir fakat bu basit işlemle pelvik kaslarınızı keşfedebilirsiniz.

Yapacağınız denemelerin ardından pelvik kasları bulamadığınıza dair şüpheleriniz varsa jinekoloğunuzla görüşebilirsiniz. Hekiminiz pelvik kaslarınızı keşfetmeniz ve çalıştırmanız için vajinal koni önerebilir. Peki, vajinal koni nasıl kullanılır? Koniyi vajinanıza yerleştirin. Bu koniler dışarı doğru kayma eğilimi gösterebilir. Kas reflekslerinizle koninin kaymasını önlemeye çalışın. Pelvik bölgede ağrı oluşumunu önlemek adına bu materyali en fazla 10 dakika (hekiminiz aksini önermediği sürece) kullanmaya dikkat edin.

Kadınlar için Kegel Egzersizleri Nelerdir?

Kegel egzersizleri yalnızca hamileler için değil, cinsiyet fark etmeksizin tüm kişiler için öneriliyor. Başta hamilelik ve doğum olmak üzere pelvik kaslar yaş alma ve kilo artışı gibi birçok faktörden etkilenebiliyor. Pelvik kaslar çeşitli etkenler sonucu zayıflayarak vajinaya doğru inebiliyor. Bu durum son derece rahatsız edici olmasının yanı sıra idrar kaçırmaya da neden olabiliyor. Kegel egzersizlerini dilediğiniz pozisyonda ve mekanda gerçekleştirebilirsiniz. Ancak bu egzersizleri ilk defa uygulayacaksanız emekleme, oturma, uzanma ve ayakta durma pozisyonlarında deneyebilirsiniz.

Bu egzersizleri T.C. Sağlık Bakanlığı Kamu Hastaneleri Genel Müdürlüğünün yayınladığı Kegel egzersizleri videosunu izleyerek de uygulayabilirsiniz. Fakat herhangi bir egzersize başlamadan önce hekiminize danışmalısınız.

Pelvik kaslarınızı keşfetmeyi başardıysanız bu kasları 5 saniye boyunca sıkıp, ardından 5 saniye boyunca gevşek bırakın. Bu sıkma ve gevşetme hareketlerini 10 ila 15 tekrarlık bir set olarak uygulayın. Ayrıca Kegel egzersizlerini günde en az üç kez yapmaya özen gösterin.

Hamileler için Kegel Egzersizleri Nelerdir?

Kegel egzersizlerinin hamileler için ayrı bir önemi bulunuyor. Normal doğum sırasında pelvik tabanın esneyip bebeğin çıkmasını sağlaması, doğumu büyük ölçüde kolaylaştırıyor. Doğru çalışan pelvik kaslar doğumun ardından annenin mesane ve rahim üzerindeki kontrolünü geri kazanmasına da yardımcı oluyor. Kegel egzersizlerinin sayısı kasların durumuna göre her insanda farklı şekilde uygulanabiliyor. Bu nedenle Kegel egzersizlerine başlamadan önce hekiminize danışmayı unutmamalısınız.

Hamilelik sürecinde yapacağınız Kegel egzersizlerinde kaslarınızı 3 saniye boyunca sıkın. Ardından 3 saniye boyunca dinlendirin. Bu egzersizi gün aşırı 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 set halinde uygulayın.

Erkekler için Kegel Egzersizleri Nelerdir?

Erkeklerde pelvik taban kaslarının zayıflaması, özellikle prostat riski bulunan veya prostat ameliyatı geçiren kişilerde idrar kaçırma vakalarına yol açabiliyor. Erkeklerin de tıpkı kadınlar gibi öncelikle pelvik taban kaslarını keşfetmeleri gerekiyor. Ancak bu durum erkek adaylarda biraz daha zor olabilir. Gün içinde verdikleri tuvalet molalarında erkekler de pelvik taban kaslarını keşfetmek için idrar tutma testini uygulayabilir. Bunun yanı sıra gaz çıkarmayı sağlayan kasları gererek de pelvik kaslarını keşfedebilirler. Prostat hastalığına veya başka bir ürolojik hastalığa sahipseniz en iyi yöntem için hekiminize danışmalısınız.

Pelvik kaslarınızı keşfettikten sonra bu kasları 5 ila 20 saniye boyunca sıkın. Ardından sıktığınız süre boyunca serbest bırakın. Bu egzersizi günde 3 ila 4 defa, 15 tekrardan oluşan bir set halinde uygulayabilirsiniz.

Kegel Egzersizinin Faydaları Nelerdir?

Doğumu kolaylaştırıyor.
Doğum sonrası vücudun kontrol altında tutulmasını sağlıyor.
İdrar kesesinin kontrol edilmesine yardımcı oluyor.
Rektal inkontinansın önlenmesine katkı sağlıyor.
Postüral desteğe yardımcı oluyor.

Özetle, Kegel egzersizleri pelvik kasların güçlenmesi konusunda etkili bir rol üstleniyor. Bu yöntem bilhassa hamilelik sürecinde hekimler tarafından da sıklıkla tavsiye ediliyor. Bununla birlikte Kegel egzersizlerine genç yaşta başlanması öneriliyor. Egzersizin özellikle hamilelik, doğum ve ileri yaşlarda düzenli olarak uygulanması gerekiyor.

Kegel Egzersizinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Kegel egzersizine başlamadan önce mesanenin tam anlamıyla boşaltılmasına özen gösterilmeli.
Egzersiz hareketleri önerilen sayılar ve süreler dışında uygulanmamalı.
Pelvik kasları keşfetmek için kullanılan idrar tutma yöntemi alışkanlık haline getirilmemeli.
Egzersiz sırasında yanlış kasları kullanmaktan kaçınmak adına mide, kalça ve bacak kaslarının sıkılmamasına dikkat edilmeli.
Kadınlarda vajinal koni hekimin önerdiği süre dışında kullanılmamalı.

Kegel egzersizlerinin önerilen sürenin dışında gerçekleştirilmesi kasları gereğinden fazla sıkmaya yol açıyor. Bu durum ise idrar kaçırma gibi kaza anlarını önlemek için verilen komutları vücudun anlamamasına neden olabiliyor. Kasların egzersiz süresi dışında gevşek olması, yalnızca egzersiz anında sıkılması gerekiyor.

Bedeninizi daha iyi tanıma ve kontrol etme yolculuğunuzda daha fazla bilgi edinmek için Egzersiz ve Aktiviteler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, öneri ve uyarı mahiyetinde olmayıp yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Kegel egzersizleri hakkında en doğru bilgi için kadın doğum uzmanınıza danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar;